Sarcopenie

Sarcopenia — este o scădere progresivă a masei musculare, forței și activității funcționale legată de vârstă, cauzată de o combinație de factori hormonali, metabolici și nutriționali.

Această stare reduce mobilitatea, crește riscul de căderi și fracturi, afectează metabolismul glucozei și poate duce la pierderea independenței la persoanele în vârstă.

Cauzele sarcopeniei

Dezvoltarea sarcopeniei — un proces multifactorial, dependent de metabolism, activitate fizică și nutriție. Principalele cauze:

• schimbări hormonale legate de vârstă — scăderea nivelului de testosteron, hormon de creștere și IGF-1;
• rezistența la insulină, care duce la perturbarea sintezei proteinelor în mușchi;
• deficit de proteină, vitamina D, magneziu și acizi grași omega-3;
• inflamație cronică și stres oxidativ, care accelerează distrugerea fibrelor musculare;
• stil de viață sedentar și hipodinamie prelungită;
• afecțiuni asociate (diabet, obezitate, patologie cardiovasculară, afecțiuni ale sistemului digestiv).

Simptomele sarcopeniei

Manifestările sarcopeniei pot crește treptat și adesea rămân neobservate. Principalele semne:

• scăderea forței de prindere și a forței musculare generale;
• o reducere vizibilă a volumului muscular, în special la picioare și brațe;
• sentiment de slăbiciune, oboseală crescută, dificultăți la ridicare sau mers;
• îmbunătățirea echilibrului, creșterea riscului de căderi;
• scăderea activității fizice, apatie și pierderea interesului pentru mișcare.

Diagnosticul sarcopeniei

Pentru un diagnostic precis, se evaluează masa musculară, forța și starea funcțională. Se aplică următoarele metode:

• evaluarea forței de prindere a încheieturii cu ajutorul unui dinamometru;
• testul vitezei de mers sau al ridicării de pe scaun;
• analiza bioimpedanței sau densitometria pentru măsurarea masei musculare;
• analiza sângelui pentru nivelul de testosteron, vitamina D, markeri inflamatori;
• chestionare de activitate fizică și autoevaluare a stării de bine.

Nutriția și nutrienții în sarcopenie

Regimul alimentar joacă un rol crucial în prevenirea sarcopeniei.

Pentru a susține sinteza musculară și regenerarea țesuturilor, se recomandă:

• asigurarea unui consum de proteină de cel puțin 1,2–1,6 g pe kg de greutate corporală pe zi (în cazul antrenamentelor active — până la 2 g/kg);
• includerea în dietă a produselor cu un conținut ridicat de leucină — aminoacid care stimulează sinteza proteinelor musculare (ouă, carne, pește, brânză de vaci, proteină din zer);
• monitorizarea nivelului de vitamina D (dacă este necesar — suplimente de 2000–5000 UI/zi sub controlul analizei de sânge);
• consumarea de magneziu, zinc, vitamina B6 și acizi grași omega-3 pentru o funcționare optimă a celulelor musculare;
• menținerea echilibrului hidric și electrolitic, în special în timpul eforturilor fizice.

Activitatea fizică și antrenamentele

Antrenamentele de forță — o modalitate cheie de a preveni și de a inversa sarcopenia. Chiar și la persoanele în vârstă, exercițiile regulate stimulează producția de hormoni anabolici și îmbunătățesc sensibilitatea mușchilor la aminoacizi. Se recomandă:

• efectuarea antrenamentelor de forță de 2–3 ori pe săptămână (cu greutatea corporală, benzi elastice sau gantere ușoare);
• completarea acestora cu activități aerobice — mers, înot, plimbări cu bicicleta;
• includerea exercițiilor de întindere și respirație pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor;
• consumarea unei mese bogate în proteine în termen de 30–60 de minute după antrenament.

Prevenirea și măsuri suplimentare

Pentru a încetini sarcopenia, este important să se combine activitatea fizică, alimentația de calitate și controlul proceselor inflamatorii. De asemenea, se recomandă:

• reducerea stresului cronic și asigurarea unui somn de calitate (7–8 ore pe zi);
• limitarea consumului de zahăr, alcool și produse ultra-procesate;
• verificarea regulată a nivelului hormonilor, glucozei și vitaminei D;
• în cazul necesității, utilizarea suplimentelor cu creatină, colagen și coenzima Q10 pentru menținerea funcției mitocondriale;
• efectuarea anuală a unei evaluări a stării fizice la medic sau fizioterapeut.

Sarcopenia — nu este o consecință inevitabilă a îmbătrânirii. Cu o abordare corectă a alimentației, activității fizice și recuperării, masa musculară și forța pot fi menținute la un nivel ridicat chiar și în vârstă, asigurând activitate și longevitate.