Semințele de chia, care au câștigat popularitate în ultimii ani, sunt unul dintre cele mai nutritive și multifunctionale produse, ceea ce le face o completare valoroasă pentru diverse planuri dietetice.
Aceste mici, dar puternice semințe provin din Mexic și Guatemala, unde au fost consumate din cele mai vechi timpuri.
Compoziția impresionantă a semințelor de chia include acizi grași omega-3, proteine, fibre, antioxidanți și o varietate de vitamine și minerale.
Acestea sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a absorbi apă, crescând în volum și formând o membrană gelatinoasă, ceea ce poate contribui la o senzație de sațietate de durată. Acest lucru face ca semințele de chia să fie deosebit de populare printre susținătorii dietei ketogenice și cei care doresc să controleze greutatea.
Gustul lor neutru și versatilitatea permit integrarea ușoară în numeroase preparate, de la smoothie-uri și iaurturi, până la produse de patiserie și salate, ceea ce le face nu doar un ingredient sănătos, ci și convenabil pentru dieta zilnică.
Compoziție și valoare nutrițională
Semințele de chia sunt o sursă valoroasă de nutrienți, inclusiv acizi grași omega-3, proteine, vitamine (B1, B2, B3) și minerale (calciu, magneziu, molibden). Acestea sunt bogate în antioxidanți, care ajută la prevenirea deteriorării celulelor.
Datorită antioxidanților și acizilor grași omega-3, semințele de chia pot contribui la îmbunătățirea stării pielii.
Într-o porție de 100 de grame de produs, semințele de chia conțin aproximativ 486 kcal, 16.5 g proteine, 30.7 g grăsimi (dintre care majoritatea sunt acizi grași polinesaturați benefici) și 42.1 g carbohidrați, dintre care 34.4 g sunt fibre.
Datorită conținutului ridicat de fibre, cantitatea netă de carbohidrați devine scăzută, ceea ce le face potrivite pentru dieta keto în cantități moderate.
Indicele glicemic al semințelor de chia este extrem de scăzut, ceea ce face ca acestea să nu provoace creșteri bruște ale zahărului din sânge.
Utilizarea semințelor de chia în dieta keto
Semințele de chia sunt un excelent complement pentru dieta ketogenică, deoarece sunt bogate în fibre alimentare și grăsimi sănătoase, având în același timp foarte puțini carbohidrați.
Într-o lingură (aproximativ 10 grame) se găsesc aproximativ 2 grame de proteine, 5 grame de grăsimi (în principal acizi grași omega-3), 8 grame de carbohidrați, dintre care 7 grame sunt fibre alimentare, ceea ce face ca cantitatea netă de carbohidrați să fie de doar 1 gram.
Datorită conținutului scăzut de carbohidrați neti și conținutului ridicat de fibre, semințele de chia au un impact practic neglijabil asupra nivelului de zahăr din sânge, ceea ce le face un produs ideal pentru menținerea stării de cetoză.
Riscuri posibile și contraindicații
Trebuie avut în vedere că, datorită conținutului ridicat de fibre alimentare, semințele de chia pot cauza balonare sau constipație, mai ales dacă sunt consumate în cantități mari fără o creștere corespunzătoare a consumului de apă.
În plus, persoanele cu alergii sau cele care iau medicamente anticoagulante ar trebui să consulte un medic înainte de a adăuga semințele de chia în dieta lor.
Fapte interesante despre semințele de chia
Semințele de chia au fost utilizate de civilizațiile antice. Aceste semințe au fost o sursă importantă de hrană pentru mayași și azteci, care le-au apreciat pentru valoarea lor nutrițională ridicată și durata lungă de păstrare.
Semințele de chia pot absorbi apă. Ele pot absorbi de 12 ori mai multă apă decât greutatea lor. Acest lucru le face un instrument excelent pentru menținerea hidratării. De asemenea, ajută la crearea unei senzații de sațietate, ceea ce poate ajuta la controlul apetitului.
Semințele de chia nu conțin gluten. Acest lucru le face o alegere excelentă pentru persoanele cu intoleranță la gluten și boala celiacă.
Semințele de chia pot fi păstrate mult timp. Datorită conținutului lor scăzut de grăsimi și conținutului ridicat de antioxidanți, semințele pot fi păstrate în condiții adecvate timp de până la 5 ani.
Chia este un superaliment. Datorită compoziției sale bogate, semințele de chia sunt adesea numite superalimente, benefice pentru sănătate și bunăstare.
Semințele de chia pot fi folosite ca înlocuitor pentru ouă. Pentru vegani și persoanele care nu consumă ouă, semințele de chia pot fi amestecate cu apă pentru a crea o masă gelatinoasă, care înlocuiește ouăle în produsele de patiserie.
Semințele de chia sunt o sursă de proteine. Acestea conțin aproximativ 17 grame de proteine la 100 de grame, ceea ce le face o completare excelentă pentru vegetarieni și vegani.
Profil lipidic
Semințele de chia conțin diverse acizi grași, inclusiv:
- Acizi grași polinesaturați Omega-3 ALA: aproximativ 18 g la 100 g de produs, ceea ce reprezintă aproximativ 63% din totalul grăsimilor.
- Acizi grași polinesaturați Omega-6 LA: aproximativ 6 g la 100 g de produs, ceea ce reprezintă aproximativ 21% din totalul grăsimilor.
- Grăsimi saturate: aproximativ 4 g la 100 g de produs, ceea ce reprezintă aproximativ 14% din totalul grăsimilor.
- Grăsimi monoinsaturate: mai puțin de 1 g la 100 g de produs, ceea ce reprezintă mai puțin de 2% din totalul grăsimilor.
Semințele de chia sunt o sursă bogată de acizi grași polinesaturați, în special Omega-3, și nu conțin grăsimi trans.
Variante de înlocuire în rețete
Făină de in. 60% făină plus 40% psyllium. Combinația creează un gel, stabilizează emulsii și aduce omega-3. Psyllium-ul se umflă mai repede - adăugați lichid cu 10% mai mult și lăsați timp să se conecteze.
