Средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это система питания, основанная на традиционном рационе жителей стран Средиземноморья: Греции, Италии, Испании и юга Франции.

Она считается одной из самых сбалансированных и полезных для сердца и долголетия.

Основу составляют овощи, фрукты, рыба, цельнозерновые, орехи, бобовые и оливковое масло как главный источник жиров.

Зачем нужна средиземноморская диета

Эта диета направлена на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и метаболического синдрома. Она способствует снижению воспаления, нормализации холестерина и улучшению чувствительности к инсулину.

Исследования показывают, что средиземноморская диета продлевает жизнь и снижает риск хронических заболеваний, включая болезни мозга и онкологию.

Основные принципы

• основа рациона — растительная пища: овощи, фрукты, зелень, орехи, цельные злаки и бобовые;
• жиры преимущественно из оливкового масла, авокадо и орехов;
• регулярное употребление рыбы и морепродуктов (2–3 раза в неделю);
• умеренное количество птицы, яиц и молочных продуктов;
• редкое употребление красного мяса и сладостей;
• вино — в умеренных количествах (по желанию, с едой).

Разрешённые продукты

• овощи и зелень — шпинат, капуста, брокколи, томаты, баклажаны, перец, лук, чеснок;
• фрукты — апельсины, гранаты, инжир, виноград, яблоки, ягоды;
• цельнозерновые — булгур, овёс, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб;
• рыба и морепродукты — тунец, лосось, сардины, мидии, кальмары;
• бобовые — нут, фасоль, чечевица;
• орехи и семена — миндаль, грецкие, фундук, семена чиа и льна;
• жиры — оливковое масло первого отжима;
• молочные продукты — йогурт, фета, рикотта, натуральный кефир;
• травы и специи — орегано, розмарин, базилик, тимьян, чеснок.

Продукты, которых стоит избегать

• сахар и сладости;
• рафинированные масла и трансжиры;
• фастфуд, колбасы, сосиски, копчёности;
• рафинированные злаки (белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы);
• газированные напитки, промышленные соусы, майонез.

Варианты диеты

• традиционный — максимально приближен к оригинальному рациону жителей Греции и Италии;
• модифицированный — адаптирован под современный образ жизни, включает больше белка и безглютеновых злаков;
• вегетарианский вариант — исключает мясо и рыбу, но сохраняет молочные продукты и яйца.

Преимущества средиземноморской диеты

• снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшение липидного профиля и уровня холестерина;
• нормализация веса и сахара крови;
• уменьшение воспаления и улучшение когнитивных функций;
• повышение энергии, долголетия и качества жизни.

Вывод

Средиземноморская диета — это не строгий режим, а стиль жизни, основанный на свежих натуральных продуктах, умеренности и удовольствии от еды. Она сочетает вкус, простоту и пользу, укрепляя здоровье сердца, сосудов и мозга, и остаётся одной из самых доказанных и универсальных моделей здорового питания в мире.