Антиоксиданты играют важную роль в поддержании нашего здоровья, защищая клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Свободные радикалы образуются в нашем организме по разным причинам:
- в результате обмена веществ;
- из-за загрязнения окружающей среды;
- под воздействием ультрафиолетового излучения;
- из-за неправильного питания.
С возрастом уровень свободных радикалов увеличивается, что может привести к окислительному стрессу и различным заболеваниям, включая:
- сердечно-сосудистые болезни;
- диабет;
- некоторые виды рака.
Антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания, способны нейтрализовать свободные радикалы и тем самым снижать риск развития этих заболеваний.
Антиоксидантный индекс ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)
Существует множество видов антиоксидантов. Например:
- витамины С и Е, бета-каротин;
- минералы, такие как селен и цинк;
- растительные полифенолы, антоцианы и флавоноиды.
Антиоксидантный индекс ORAC позволяет оценить уровень антиоксидантной активности различных продуктов, независимо от того, какие именно типы антиоксидантов в них находятся.
Благодаря этому мы можем выбрать наиболее полезные для повседневного питания продукты.
Каждому продукту присваивается определенное целое положительное число, характеризующее количество антиоксидантов в 100 граммах продукта. Чем больше это число, тем больше антиоксидантов в продукте.
Считается, что для поддержания антиоксидантной защиты организма требуется потреблять минимум 5000 единиц ORAC в день. Это значение предполагает, что общая сумма ORAC для всех потребленных продуктов в течение дня должна достигать или превышать этот порог.
ТОП продуктов с самым высоким антиоксидантным индексом
Чем больше индекс ORAC у продукта, тем меньше этого продукта нужно съесть, чтобы достигнуть минимальных 5000 единиц в день.
Самый большой индекс ORAC, превышающий 100 000, у следующих продуктов:
Все эти продукты – это специи или БАДы. Несмотря на это, вы легко можете получить 5000 единиц ORAC из них. Для этого достаточно съесть один из этих продуктов в следующем объеме:
- 0.5 чайных ложек сумак;
- 3/4 чайных ложек корицы (именно корицы, а не кассии);
- 2 гр гвоздики, что равноценно 10-20 палочкам;
- примерно 2 чайных ложек куркумы или моринги;
- 4 чайных ложек тимьяна;
- 1.5 чайных ложек порошка Асаи.
Таким образом, проще всего получать 5000 ORAC из таких специй, как сумак и корица. Но также не составляет труда получить их из куркумы, моринги, порошка Асаи.
А еще лучше комбинировать эти специи. Ведь у каждой из них есть уникальные антиоксидантные и противовоспалительные свойства, важные на кето-диете.
Продукты с высоким антиоксидантным индексом
Остальные специи, а также некоторые другие продукты, имеют индекс в диапазоне от 40 000 до 100 000. Это также очень высокий уровень. К таким продуктам относятся:
Среди этих продуктов 5000 ORAC проще всего получить из:
- 6 грамм шиповника (15 ягод);
- 4 чайных ложек какао порошка.
Что же касается самих специй, то их придется съесть от 4 чайных ложек. Что для данных специй довольно проблематично.
ТОП продуктов с антиоксидантным индексом менее 40 000
Обычные продукты, не относящиеся к специям, имеют гораздо более низкий уровень ORAC.
Специи. Хотя также есть и специи, антиоксидантный индекс которых не превышает 40 000. Давайте сначала посмотрим на ТОП-10 таких специй:
Чтобы получить 5 000 ORAC из этих специй, придется съесть от 10 чайных ложек специи. Что уже сравнимо с невыполнимой миссией.
Орехи и семена. Многие орехи и семена также имеют сравнительно высокий антиоксидантный индекс. Давайте посмотрим ТОП-10 отдельно для орехов, семян и их производных:
Из них 5 000 ORAC можно получить, съев:
- 30 грамм орехов пекан;
- 40 грамм грецких орехов;
- 50 грамм фундука, семян мака или семян чиа;
- 30 грамм семян льна (треть буханки льняного хлеба).
Ягоды. Также было бы интересно посмотреть на ТОП-10 среди ягод. Какие же из них содержат больше всего антиоксидантов:
5 000 ORAC можно получить, если съесть:
- 25 гр. облепихи;
- 35 гр черноплодной рябины или ягод Асаи;
- 55-60 гр клюквы, кизила, брусники или черной смородины;
- 100 гр черники, ежевики.
Какие продукты из обычного рациона стоит добавить в список
Рейтинг по ORAC не должен ограничиваться редкими порошками и отдельными специями. В обычном рационе есть продукты, которые дают витамин C, клетчатку, серосодержащие соединения и полифенолы и при этом остаются частью еды, а не концентрированным экстрактом. Их разумно добавлять по вкусу и переносимости; одного числа ORAC недостаточно, чтобы определить ценность всего рациона.
| Продукты | Что в них представляет интерес | Как использовать и чего не следует обещать |
|---|---|---|
| Шиповник и кислые ягоды | Витамин C, полифенолы и другие растительные соединения; состав зависит от вида, зрелости и обработки. | Свежие или замороженные ягоды можно добавлять небольшими порциями, а шиповник — использовать в напитках. Это не превращает ягоды в средство от инфекций или старения. |
| Чеснок и лук | Серосодержащие соединения и полифенолы, состав которых меняется после измельчения и нагревания. | Используйте их как приправу к обычным блюдам. Кулинарная порция не равна дозе экстракта и не заменяет антибиотик или лечение заболевания. |
| Тимьян, орегано, шалфей, мелисса и петрушка | Полифенолы, эфирные масла и другие вещества ароматических растений. | Свежая или сушёная зелень помогает разнообразить вкус. Эфирное масло или концентрированный экстракт — уже другой продукт с иной дозировкой и рисками. |
| Яблоки и другие цельные фрукты | Клетчатка, пектин и полифенолы, поступающие вместе с водой и структурой продукта. | Цельный фрукт обычно практичнее сока или порошка. Пектин не «выводит токсины» и не превращает яблоко в лечебное средство. |
| Чага и корень лопуха | Порошки и настои содержат разные растительные соединения, но их состав зависит от сырья и способа приготовления. | Не ставьте такие продукты в один ряд с ягодами по доказанности пользы. Заявления о лечении рака, нормализации гормонов или выведении тяжёлых металлов не следуют из самого названия продукта; при лекарствах и хронических заболеваниях нужна отдельная осторожность. |
Этот список расширяет выбор, но не создаёт нового универсального «топа». Значения ORAC меняются в зависимости от сорта, условий выращивания, хранения, приготовления и лабораторной методики. Поэтому цифры полезнее воспринимать как ориентир для сравнения образцов и не переносить напрямую на точную пользу конкретной порции: итог зависит от состава всего рациона, порции и обработки.
Другие продукты. Что же касается других продуктов, не относящихся к перечисленным ранее категориям, ТОП-10 среди них выглядит так:
Например, для получения 5000 ORAC из этих продуктов, нужно съесть:
- 25 грамм шоколада;
- 40-50 грамм мяты, листьев одуванчика, артишока, каперсов.
