FODMAP

Диета FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) — это система питания, разработанная для снижения симптомов раздражённого кишечника (IBS), вздутия, газообразования и дискомфорта в желудочно-кишечном тракте.

Она основана на ограничении короткоцепочечных углеводов, которые плохо усваиваются и вызывают брожение в кишечнике.

Зачем нужна диета FODMAP

Некоторые углеводы и полиолы (например, фруктоза, лактоза, сорбит и фруктоолигосахариды) не полностью перевариваются в тонком кишечнике. Они притягивают воду и становятся пищей для бактерий в толстой кишке, вызывая повышенное газообразование и вздутие.

Диета FODMAP помогает выявить, какие продукты провоцируют эти реакции, и значительно улучшить самочувствие при синдроме раздражённого кишечника и функциональных нарушениях пищеварения.

Основные принципы

• исключение на 4–6 недель всех продуктов, богатых FODMAP-компонентами;
• постепенное поэтапное введение продуктов для выявления индивидуальной чувствительности;
• ведение пищевого дневника для отслеживания реакции организма;
• в дальнейшем — подбор индивидуальной низко-FODMAP диеты для долгосрочного поддержания комфорта пищеварения.

Продукты с высоким содержанием FODMAP (исключаются на первом этапе)

• пшеница, рожь, ячмень, булгур, хлеб и макароны;
• лук, чеснок, спаржа, цветная капуста, брокколи (в больших количествах);
• яблоки, груши, вишня, арбуз, персики;
• бобовые — фасоль, горох, чечевица;
• молочные продукты с лактозой — молоко, сливки, йогурты;
• подсластители — сорбит, ксилит, маннит, фруктоза в избытке.

Разрешённые продукты (низко-FODMAP)

• рис, овёс, гречка, киноа;
• мясо, птица, рыба и яйца;
• овощи — морковь, кабачки, баклажаны, шпинат, тыква, картофель;
• фрукты — бананы, ягоды, киви, апельсины, дыня;
• твердые сыры, лактозо-свободное молоко, масло, сливки;
• орехи и семена (кроме фисташек и кешью);
• оливковое, кокосовое и авокадо масло.

Этапы диеты

1. Элиминационный — полное исключение всех продуктов с высоким содержанием FODMAP (4–6 недель);
2. Фаза повторного введения — постепенное добавление отдельных категорий (например, фруктоза, лактоза, галактаны) для определения переносимости;
3. Персонализация — формирование постоянного рациона на основе выявленных индивидуальных триггеров.

Преимущества диеты FODMAP

• уменьшение вздутия и болей в животе;
• нормализация стула и пищеварения;
• снижение газообразования и дискомфорта;
• улучшение микрофлоры кишечника за счёт устранения раздражителей;
• улучшение общего самочувствия и уровня энергии.

Вывод

Диета FODMAP — это персонализированный подход к питанию при нарушениях пищеварения. Она позволяет точно определить продукты, вызывающие симптомы, и создать комфортный рацион, который поддерживает здоровье кишечника, улучшает пищеварение и общее самочувствие без строгих ограничений.