Acizii grași omega-3 sunt nutrienți esențiali care joacă un rol cheie în menținerea sănătății inimii, creierului și multor altor sisteme ale organismului.
Ei au proprietăți antiinflamatorii, contribuind la reducerea nivelului de colesterol „rău” și susținând funcțiile cognitive.
Există trei tipuri principale de acizi grași omega-3:
- acidul alfa-linolenic (ALA), care se găsește în principal în produsele vegetale;
- acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), prezente în principal în pește și fructe de mare.
Cum se citesc tabelele cu omega-3 și omega-6
Un tabel cu acizi grași este util pentru compararea alimentelor numai atunci când valorile sunt raportate la aceeași masă sau la aceeași porție. Mai întâi verificați ce formă de omega-3 este indicată: ALA din semințe de in, chia, nuci și unele uleiuri nu este același lucru cu EPA și DHA din pește și fructe de mare. Organismul poate transforma parțial ALA, dar acest lucru nu face toate sursele interschimbabile.
Raportul omega-3:omega-6 este un calcul realizat din două valori dintr-un anumit tabel, nu o măsură universală a beneficiului unui aliment și nici o recomandare de tratament. El poate părea impresionant deoarece una dintre componente are o valoare foarte mică sau foarte mare. Pentru comparații practice, priviți mai întâi cantitatea absolută de ALA, EPA sau DHA din porția consumată efectiv, apoi luați în calcul produsul, modul de procesare și sursa datelor.
Valorile diferă în funcție de specia de pește, hrana acestuia, partea alimentului, gradul de rafinare a uleiului și baza de date folosită. Folosiți tabelul ca orientare: nu transferați valoarea pentru uleiul de pește la fileul de pește, nu comparați datele raportate la 100 g cu cele raportate la o lingură și nu evaluați întreaga alimentație după un singur raport.
Produse care conțin acid alfa-linolenic (ALA)
Acidul alfa-linolenic (ALA) este unul dintre tipurile cheie de acizi grași omega-3, care este deosebit de important pentru menținerea sănătății inimii și a vaselor de sânge.
Spre deosebire de alți acizi grași omega-3, cum ar fi DHA și EPA, ALA se găsește predominant în surse vegetale.
Cu toate acestea, ALA îndeplinește și funcții independente în organism:
- Protecție antioxidantă. ALA are proprietăți antioxidante, ajutând la protejarea celulelor de daune.
- Implicare în metabolismul lipidic. ALA influențează structura membranelor celulare și metabolismul lipidic, susținând sănătatea generală a celulelor.
- Proprietăți antiinflamatorii. Deși ALA este mai puțin eficient în acest sens decât EPA și DHA, el ajută, de asemenea, la reducerea inflamației din organism.
Valoarea sa cheie constă în faptul că este un precursor al EPA și DHA. Cu alte cuvinte, Omega-3 ALA care intră în organism este transformat în Omega-3 EPA și DHA.
Cu toate acestea, procesul de conversie nu este eficient. Numai o mică parte din ALA se transformă în EPA (aproximativ 5-10%) și într-o măsură și mai mică în DHA (aproximativ 0,5-5%).
Organismul nu poate sintetiza ALA singur, de aceea este important să-l obținem din alimentație.
Următoarele produse conțin predominant acid omega-3 ALA:
Pe lângă aceste produse, o cantitate mare de omega-3 ALA se găsește în semințele de dovleac, semințele de cânepă, boabele de soia, uleiul de soia, uleiul de rapiță.
Produse care conțin EPA și DHA
Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cele mai biodisponibile și puternice forme de acizi grași omega-3.
Aceste substanțe sunt deosebit de importante pentru sănătatea inimii, creierului și ochilor, precum și pentru reducerea proceselor inflamatorii din organism.
Spre deosebire de ALA, EPA și DHA se găsesc predominant în produsele de origine animală, iar absorbția lor nu necesită conversie suplimentară în organism.
Consumul regulat de surse de EPA și DHA ajută la menținerea funcționării normale a sistemului cardiovascular, îmbunătățește funcțiile cognitive și reduce riscul de apariție a bolilor inflamatorii.
Astfel, produsele care conțin în mare măsură acizi grași EPA și DHA sunt:
Surse
- Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet
- Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Consumers
- Fish and Omega-3 Fatty Acids
- Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease
- α-linolenic acid interconversion is sufficient as a source of longer chain ω-3 polyunsaturated fatty acids in humans: An opinion
- Effects of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- USDA FoodData Central — Food Composition Data
